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筋トレを習慣化させるおすすめの方法「分割法」とは!?

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年を重ねるごとに体は衰え、代謝も落ちてどんどんメタボ化が進んでいきます。

健康診断などであまり良くない結果を目にした直後は「今日からダイエットするぞ!」とか「筋トレして夏までに細マッチョになるぞ!」みたいなことを考えたりするのですが、習慣化できずに断念してしまう人が多いのではないでしょうか。

私も以前そうでしたが、気合を入れて運動不足の状態で筋トレを行うと、翌日や翌々日あたりに激しい筋肉痛に襲われます。すると「まだ体の疲れが抜けていないから今日は筋トレはやめておこう」みたいな言い訳をしてトレーニングからすぐに逃げてしまうんです。

確かに筋トレは激しく追い込んで力を出し切ったうえで、タンパク質を補給しつつ休息をしっかり取ることが大事と言われているので、体の疲れを癒すために筋トレをしないという選択は間違いではありません。ただこれだとなかなか筋トレを習慣化させることはできません。

ではどうすればいいか?そこでおすすめなのが「分割法」という鍛える部位を幾つかに分けてトレーニングを行う方法です。

分割法とは?

分割法とは読んで字のごとく、鍛える部位を分割して異なる日にトレーングする方法を言います。

例えば月・水・金と週に3回のトレーニングをするとした場合、月曜日は大胸筋と上腕三頭筋、水曜日は広背筋などの背中の筋肉と上腕二頭筋、金曜日はスクワットなどの足トレ・・・といった具合に鍛える部位を分割して行います。

なぜ分割法なのか?

いちいち違う日にトレーニングしなくても、1日で全部やってしまえばいいじゃないかと考える方もいるかもしれませんが、ハードなトレーニングを同じに日に全身行ってしまうと、体に蓄積された疲労が日常生活や仕事に影響してしまいます。

また、筋肉は部位によって休めなければならない時間が決まっているため、いちどに全身を鍛えてしまうのはあまり効率的ではありません。

分割法のメリット

分割法のメリットとしては、筋肉を部位ごとに分けてトレーニングすることで、1週間に行う筋トレの回数が増えて、やっているうちに習慣化されていくという点が挙げられます。

また、全身を一気に鍛えるよりも分割法の方が体への負担が少ないのもポイントです。

分割法のデメリット

分割法のデメリットは1週間のうちに複数回トレーニングをすることで、常にどこかが筋肉痛で疲労してしまう点が挙げられます。

また、生活が不規則な方には実践がなかなか難しい可能性があります。

しかし筋トレを毎日の生活週間に組み込むことで、逆に規則正しい生活が送れるようになる可能性もあります。「今日はトレーニングをする日だから」ということで仕事帰りにお酒を買って帰ったり、体によくない食事を避けたりするようになれば儲けものです。

 

分割法のトレーニングメニューの決め方

分割法のメニューの決め方は、大きい筋肉を中心に考える必要があります。

なぜかというと大胸筋(胸の筋肉)、広背筋(背中の筋肉)、大腿四頭筋(足の筋肉)などの大きい筋肉は、疲労回復に時間が掛かるので一定の期間を開けてトレーニングする必要があるからです。

関連:筋トレは毎日やってもいいの?頻度と回数について解説します

1週間に筋トレを2回行う場合

  • 上半身の日
  • 下半身の日

週2回のトレーニングに分割したい場合は「上半身の日」と「下半身の日」といった具合にメニューを決めればいいと思います。ただ、上半身のトレーニングはメニューがかなり多くなる(胸、肩、腕、背中など)ため、しっかり鍛えようと思ったら筋トレの時間をたくさん用意する必要があります。

1週間に筋トレを4回行う場合

  • 胸の日(大胸筋)
  • 背中の日(広背筋)
  • 脚の日(大腿四頭筋)
  • 肩・腕などの日(三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋など)

週4回のトレーニングに分割したい場合は「胸の日」「背中の日」「脚の日」「肩・腕などの日」といった感じで分類します。

胸のトレーニングの際に上腕三頭筋も多少使うので、胸の筋トレが終わったらそのまま上腕三頭筋の筋トレも一緒に行うのが効果的です。

背中のトレーニングは上腕二頭筋を多少使うので、背中のトレーニング後にダンベルカールなどの上腕二頭筋を鍛えるトレーニングも併せて行いましょう。

脚の筋肉は非常に疲労が激く、追い込みすぎると気持ちが悪くなるくらい疲れるので、別の種目は考えずに脚を追い込むことだけに集中することをおすすめします。

残りの1回は肩や腕や腹筋など、1週間を通して鍛え足りないなあと思うところを鍛えてあげると良いでしょう。

 

まずは自宅トレで始めて筋トレを習慣化しよう

自重トレーニング

筋トレを始めようと思ってスポーツジムに入会するのであれば、最初から詳しいトレーナーにメニューを組んでもらい、高い意識を持って決められた日にジムに行ってメニューをこなしましょう。

これまで何度も筋トレを初めては続かなかった人は、まず自宅でできる自重トレーニングあたりから始めてみてはどうでしょうか。

自重トレーニングでもメニューを分割すれば、1回当たりのトレーニング時間はそれほどかかりませんし、全身筋肉痛になることはないでしょう。また、自宅トレは着の身着のままで周囲の目を気にせずに自分のペースでトレーニングができるのでオススメです。

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