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背中の筋肉

背中の筋トレ

自宅で広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋などの背中の筋肉を鍛えるには?

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背中の筋肉は、大胸筋などの体の前面にある筋肉と異なり、意識したり目視したりするのが難しく、トレーニングも正しいフォームで行わないとなかなか発達させるのが難しいように思えます。

トレーナーなどがいるスポーツジムであれば、正しいフォームを教わりながらしっかり効かせるトレーニングができると思いますが、自宅でのトレーニングとなると独学で進めていく必要があり、筋肥大までの道のりは少々かかりそうです。

しがたって、書籍などで得た知識に加えて、動画などで正しいフォームをチェックして、自分の体で試しながらしっくりくる方法を身につけていく必要があるでしょう。

背中の筋肉の種類

筋トレで鍛える背中の主な筋肉は「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」などがあります。

バランスの良い背中を作るためには、それぞれをしっかり鍛えてあげる必要があります。

広背筋

背中の筋肉の中でも大きな面積をもつ筋肉で、脇の下あたりから背中に向けて伸びている広背筋は、逆三角形の背中を作るために必ず鍛えなければならない筋肉です。

主に「引っ張る系(ローイング系)」のトレーニングを行うことで鍛えることができます。

僧帽筋

背中の首筋から肩にかけて、または背中の中心部に向けて伸びる僧帽筋は、肩をすくめたり肩甲骨を寄せる動作の際に使う筋肉です。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨に沿ってついている筋肉で、トレーニングで筋肥大させることで背中の真ん中に綺麗なラインが浮かび上がります。

ダイエット目的でお腹を引き締めたい方は、腹筋ばかりに目が行きがちですが、背中や腰を支える脊柱起立筋も一緒に鍛えてあげることで、綺麗な姿勢とボディーラインを保つ事ができるでしょう。

背中の筋肉を鍛えるダンベル・自重トレーニング

背面部のトレーニングは主に「引っ張る系」の種目がメインになります。また、各種目はひとつの筋肉だけに作用するわけではありません。

例えば広背筋を鍛えるためのダンベルローイングは、僧帽筋にも脊柱起立筋にも作用しますし、ダンベルデッドリフトも同様に背中の各種筋肉にしっかり効きます。

背中の筋肉は道具をまったく使わない自重トレーニングはなかなか難しいので、できれば重さを調節できるダンベルなどを用意したほうが効率的に鍛える事ができるので、自宅にダンベルが無い方は購入を検討してみてください。

参考:家で筋トレするなら買っておきたいダンベルの選び方とおすすめ商品

広背筋のトレーニング種目

広背筋を鍛えるための種目は幾つかありますが、自重でできる種目は少なく、ダンベルを使ったトレーニングが中心になります。

自宅の最寄りに公園があって、そこに高めの鉄棒などがあれば懸垂を集中的にやって鍛えるという方法もありますが、人目もありますしできれば自宅で出来るトレーニングで済ませたいところです。

ダンベルデッドリフトのやり方

ダンベルデッドリフトは、バーベルを使ったデッドリフトをダンベルに置き換えて行う種目です。

広背筋以外の背中全般の筋肉、また臀部やハムストリングスなど、体の裏側すべてに効果がある筋トレのBIG3と呼ばれるポピュラーな種目のダンベルバージョンになります。

ダンベルベントオーバーローイングのやり方

ダンベルベントオーバーローイングもバーベルで行う種目をダンベルに置き換えて行います。

ダンベルデッドリフト同様に、ダンベルで行うメリットとしては可動域が広く筋肉を収縮させやすいという点が挙げられます。ただ、1本の軸に重りが両サイドについたバーベルと違い、ダンベルは両手にそれぞれ重りを持ってのトレーニングとなるので、可動域の自由度が高いぶん正しいフォームの習得が難しいと言われています。

ダンベルローイング(ワンハンドローイング)のやり方

背中を鍛えるダンベルトレーニングの中でもポピュラーな種目がダンベルローイング(ワンハンドローイング)です。

他の種目もそうですが、背中の筋トレは正しいフォームで負荷のかかった部位をしっかり意識しないと、なんとなく疲れたけど筋肉に効いた感じがしない・・・みたいなことになりがちなので注意が必要です。

チンニング(懸垂)のやり方

背中を鍛えるもっとも簡単で効果的なトレーニング方法がチンニング(懸垂)になります。

ただ、全身の体重を支えてくれるだけの「ぶら下がれる何か」があることが前提になるため、自宅で行うのであればチンニングスタンドやドアの開口部に取り付けるタイプの懸垂用機材を用意する必要があります。

懸垂が1回もできない人向けの練習方法

背中の筋肉はそれほど普段から使わないため、特に体重の重い方は自分自身が高負荷の重量になってしまうため、両腕と背中の筋肉だけでは持ち上げるのが難しい場合があります。

そんな時は、持ち上げる方の動作は補助をして、下げるほうだけ自力で何とかするという練習方法がおすすめです。

筋トレにはポジティブ(持ち上げる)とネガティブ(下げる)という表現があって、懸垂ができない場合はポジティブの方はジャンプして体を持ち上げた状態に持って行って、ネガティブの方は自力でできるだけ耐えるという方法が効果的です。

自力で体が持ち上がらない時は、ネガティブの動作だけを徹底的にやっていくことで、徐々に筋肉が発達し、いずれポジティブの動作も自力でできるようになるはずです。

僧帽筋のトレーニング種目

僧帽筋は他の種目も含めて、正しいフォームができていないと僧帽筋に入ってしまうという現象が多く、知らない間にそこそこ鍛えられているというケースもあったりなかったり・・・。

シュラッグのやり方

シュラッグはダンベルなどの重りを両手に持ち、肩をすくめるように持ち上げることで、僧帽筋を鍛えることができるトレーニング方法です。

他の種目でよく「僧帽筋ばかりに効いてしまう」という方がおられますが、それは意図せずにシュラッグのような動作になってしまっているからです。

脊柱起立筋のトレーニング種目

深夜のテレビ番組を見ていると、世の中は腹筋にしか興味が無いのか?という疑問が頭に浮かびます。

体の筋肉はバランスよく鍛えることが大事なので、腹筋を鍛えるのであれば反対側の背中もしっかり鍛えるべきです。特に脊柱起立筋は正しい姿勢を保つために必要な筋肉ですし、腰回りを守ってくれる筋肉でもあります。

普段あまり人に見せる部位ではないので、優先順位が落ちそうな筋肉ではありますが、ぜひ意識してトレーニングしてほしいと思います。

バックエクステンションのやり方

腹筋同様に誰でもすぐにできる簡単な自重トレなので腹筋と併せて行いましょう。

背中の筋トレまとめ

最初にも書きましたが、背中は目視しながらできないため、負荷をかけた部位を意識しながらトレーニングすることが難しいと言われています。

正しいフォームを意識して、試行錯誤しながら自分なりの方法を構築してください。

どうしても自力で背中を鍛えるのが難しいと判断した場合は、ウェイトトレーニングのマシンが充実しているスポーツクラブに入会してトレーナーに教えてもらうか、パーソナルトレーニングを売りにしているプライベートジムなどでマンツーマンで対応してもらうかなど、別の方法を検討してみましょう。

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