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肩の筋トレ

肩の筋肉「三角筋」をダンベルで鍛える方法

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男らしい肩幅を作り出すには三角筋のトレーニングは欠かせません。

丸みを帯びた盛り上がった肩を手に入れるためには、三角筋をしっかり鍛えて肥大させる必要があります。

三角筋は前部・中部・後部と部位が3つに分かれており、全体を鍛えるトレーニングやそれぞれの部位にピンポイントで負荷をかけるトレーニングなど複数の種目があります。

トレーニングジムにあるようなマシンを使わなくても、自宅のダンベルなどで十分に鍛えることができます。今回紹介するトレーニング方法を日々の筋トレに取り入れれば、肩の筋肉は成長すること間違いなしです。

三角筋全体をダンベルで鍛える

肩全体を鍛える場合は、ダンベルショルダープレスという種目が効果的です。

フォームは非常に簡単で、ダンベルを真上に持ち上げる動作を繰り返すのみです。この際に立って行わずにベンチなどに座って行うと、体の反動を使うことができなくなり、肩の力だけでダンベルを持ち上げることになり、刺激が入りやすいです。

ダンベルショルダープレスのやり方

ダンベルショルダープレスを行う際のダンベルの重量は、軽すぎるとあまり意味がないので、ウォームアップ後はそれなりの重量を扱って、回数よりも重さ重視でいいと思います。

アーノルドプレスのやり方

アーノルドプレスは動画の通り、握った手の内側を体に向けたポジションでスタートし、ダンベルを持ち上げながら手首を回転させて通常のダンベルショルダープレスと同じトップポジションに持っていきます。

まっすぐに上げ下げするダンベルショルダープレスと違い、手首を旋回させながらダンベルを持ち上げることで、三角筋に違った刺激を与えることができます。

名前に「アーノルド」が入っているのは、アーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていたトレーニングだったからと言われています。

 

三角筋前部をダンベルで鍛える

三角筋は肩全体に縦に伸びている筋肉で、主に腕を持ち上げる際に使われます。

左右それぞれの腕は、前に横に後ろにと3つの可動域があるので、三角筋もそれに応じたトレーニングが必要になります。三角筋前部というのは、腕を前に持ち上げる際に使われる筋肉になります。

したがって、三角筋前部のトレーニングは、ダンベルなどを持って腕を前方に持ち上げる方法で鍛えます。

フロントレイズのやり方

フロントレイズは両手にダンベルを持った状態で、腕を前方にまっすぐ持ち上げる動作を繰り返します。

この際に肩をすくめてしまうと僧帽筋に効いてしまうので、肩をしっかり落とした状態で三角筋に負荷が乗っているのを感じながらトレーニングしましょう。

アップライトローのやり方

フロントレイズは両手に持ったダンベルを前方に持ち上げる動作で三角筋前部を鍛えますが、アップライトローは両手にダンベル持ったダンベルを前方に持ち上げるのではなく、顎のあたりまで引き上げる動作になります。

動画はバーベルを使っていますが、考え方はダンベルでも同じです。

 

三角筋の中部(サイド)をダンベルで鍛える

三角筋のサイドを鍛えるには、ダンベルを持った腕を真横に持ち上げる動作を繰り替ええします。

サイドレイズのやり方

サイドレイズはその名の通り、三角筋のサイドを鍛える種目です。

ダンベルを手に持って真横に持ち上げます。三角筋を鍛える際に気をつけたいのは「肩をすくめないこと」です。フロントレイズの項でも書きましたが、肩をすくめた状態でトレーニングを行うと三角筋ではなく僧帽筋に効いてしまうので注意が必要です。

 

三角筋の後部をダンベルで鍛える

体の背面側の見えない筋肉を鍛えるのはなかなか難しいと思います。

特に三角筋の後部は見えないからといってメニューに入れない人もいるようですが、肩全体をまんべんなく鍛えるためには欠かせないトレーニングになるので、できるだけ行うようにしましょう。

リアレイズのやり方

リアレイズは動画のように座った状態でも良いですし、立った状態で体を前傾させて同じような状態を作ればどちらでも構いません。

両手にダンベルを持って体を前傾させた状態でサイドレイズと同じ動きをゆっくり行えば、三角筋後部に負荷がかかっていることを感じることができるはずです。

 

ダンベルの重さについて

三角筋に限った話ではありませんが、筋肉はいきなり重い重量でトレーニングを始めると痛めてしまう可能性があるため、トレーニングを行う際は軽い重量でウォーミングアップを必ず行いましょう。

三角筋のトレーニングも他の部位と同様に10回が限界に感じる重さで行って、徐々に重量を減らしながら後半はパンプアップ狙いの回数重視に変えていくと限界まで追い込むことができると思います。

したがってダンベルはある程度の重量のものから、結構軽いものまで調節しながらトレーニングを行う必要があるため、プレートを付け外しできるタイプのダンベルを持っていない人は新たに購入することをお勧めします。

参考:家で筋トレするなら買っておきたいダンベルの選び方とおすすめ商品

 

自重で肩を鍛える方法は?

三角筋をダンベルなどの器具を使わずに鍛える方法は、あるにはありますが難易度が結構高いのであまりおすすめはできません。

もし自宅にダンベルがないのであれば、大きめの買い物袋に水の入ったペットボトルなどを数本入れて、ダンベルの代わりとして今回紹介したトレーニングをやってみてください。

 

肩の筋トレの頻度はどのくらい?

三角筋はトレーニング後48時間の休息が必要とされています。

つまり筋トレ後は中2日開けておけばOKというわけですね。三角筋のトレーニングは週1回の人もいれば、肩の筋肉が弱いと感じている人などは週に2回トレーニングをしている人もいます。

自分の肩の状態を見ながらトレーニングメニューを作りましょう。

参考:筋トレは毎日やってもいいの?頻度と回数について解説します

 

三角筋トレーニングまとめ

以上で三角筋トレーニングについての記事は終了です。

何度か書きましたが、三角筋のトレーニングは重さを追求しすぎると怪我のもとになったり、無理やり持ち上げようとして僧帽筋に負荷が逃げてしまったりするので、適切な重量で「効き重視」で行うように心がけましょう。

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