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胸の筋トレ

大胸筋を鍛えるダンベルトレーニングと自重トレーニングの方法

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大胸筋は全身の筋肉の中でも比較的大きい部類に入る筋肉で、一般的には「胸板」と呼ばれる部位を言います。

大胸筋が作用する場面は、仰向けになった状態で重いものを胸の前で持ち上げる動作などになるため、この動作に負荷を加えたトレーニングで筋肉を鍛えます。

的確な負荷の設定と、栄養補給、睡眠・休養を繰り返すことで大胸筋は肥大していきます。

大胸筋を鍛えるもっとも効果の高いトレーニングは、バーベルを使ったベンチプレスになりますが、そういった本格的なトレーニング器具はスポーツジムや地域のスポーツセンターなどに行かないと利用できません。

ホームジムを作ってバーベルトレーニングを行っている方もいますが、バーベルは購入価格が高く場所もとるため、自宅に設置して利用するのはなかなか難しいものがあります。

そこで、自宅でできる大胸筋トレーニングをまとめてみたいと思います。

ダンベルを使って行う大胸筋トレーニング

自宅で大胸筋を効果的に鍛えるには、ダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。

ただ、大胸筋のトレーニングの場合は上腕三頭筋などの補助筋も動員されるため、筋トレの中でもそれなりの重量を扱える種目になりますので、楽々できる重さではあまり効果が期待できません。

適切な重量のダンベルを持っていない場合は、新たに購入を検討するか、動作をスローにして行うスロートレーニングなどを検討してみましょう。

参考:家で筋トレするなら買っておきたいダンベルの選び方とおすすめ商品

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスはその名の通り、バーベルで行うベンチプレスをダンベルに置き換えて行う大胸筋トレーニングです。

仰向けに寝そべった状態で、両手に持ったダンベルを胸の前から真上に持ち上げる(プレスする)動作を繰り返し行うことで、大胸筋に刺激を与えます。

ダンベルの重量は10回をギリギリ持ち上げられる重量で、3セットほど行うと良いでしょう。

床に寝た状態でも行えますが、動画に出ているようなフラットベンチがあると、大胸筋の可動域が広がってより効果的に負荷をかけることができます。

ダンベルフライ

ダンベルフライは仰向けに寝そべった状態で、ダンベルを持った腕を胸の真上に突き出した状態から、それぞれの腕を同時に真横に開いていく動作を繰り返します。

ダンベルフライはダンベルベンチプレスほどの重量を扱うことはできませんので、同じ重量のダンベルで問題なくできてしまうということは、ダンベルベンチプレスの重量が足りていないことを意味します。

適切な重量をそれぞれ設定して行うように気をつけましょう。

ダンベルフライもトレーニングベンチがあったほうが効果的に負荷をかけられるので、大胸筋を本格的に鍛えたい場合は購入を検討しましょう。

 

大胸筋の自重トレーニング

ダンベルやトレーニングベンチがなくても大胸筋を鍛えることができます。

ただ、自重トレーニングの場合は自分の体重を重りにして筋肉を鍛えますので、ダンベルのように重量を増やしたり減らしたりすることができません。したがって、自重トレーニングの場合は体の角度や動きのスピードを変化させて負荷をコントロールする必要があるでしょう。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

胸の自重トレーニングでもっともポピュラーなのが腕立て伏せではないでしょうか。

腕立て伏せは手のつく位置によって負荷のかかる部位が変わります。胸に効かせる場合は手はワイドスタンスに、上腕三頭筋に効かせる場合は手の幅を肩幅程度まで狭めます。

どちらもゆっくりと体を地面スレスレまで落とし、負荷をかけたい部位を意識しながら体を持ち上げます。

テレビなどでは腕立て伏せの回数やスピードに注目が集まりがちですが、筋肉にしっかり効かせるトレーニングは回数や速さではないので、正しいフォームでトレーニングすることを意識してください。

より効果的に腕立て伏せをしたい場合は、プッシュアップバーを利用してみましょう。安価で置き場所にも困らないので試しに購入してみてはいかがでしょうか?

ディップス

ディップスは大胸筋下部に効果のあるトレーニング方法で、専用の機材がなくても同じ高さの椅子を用意したり、動画のような体勢になれる場所があれば行うことができます。

 

自宅でできる大胸筋のトレーニング方法まとめ

以上が自宅でできる大胸筋トレーニング方法になります。

道具を揃える余裕のない方は、まずは自重トレーニングで回数をこなせるようにして、体が出来上がってきた段階で次のステップ「自宅でトレーニングを続けるか」「スポーツジムに入会するか」などを選択して先に進めば良いかと思います。

また、大胸筋は体の中でも大きな部類に入る筋肉であるため、トレーニングで追い込んだあとは休息を与える必要があります。ただただ毎日筋トレをすれば筋肉が育つわけではなく、それぞれの部位ごとに適切な筋トレの頻度・休息期間があるので、それらを検討した上で効率的に鍛えられるスケジュールを立てましょう。

参考:筋トレは毎日やってもいいの?頻度と回数について解説します

そして筋トレ後やトレーニングをしていない時も栄養補給は必須です。食事で摂りきれない栄養素は、食事以外の方法で補う必要があります。

しっかり栄養を摂って筋肉が育ちやすい環境を整えましょう。

参考:筋トレするなら絶対買おう!プロテインの効果と飲み方

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