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夏までに腹筋を割りたい!自宅でできる効果の高い腹筋トレ

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筋トレを始めたら目指したいのは6つに割れたシックスパックではないでしょうか。

特にメタボ気味で贅肉によって腹周りがたるんたるんの中年男性にとっては、割れた腹筋は「いつか自分も」と憧れる状態です。女性の場合はバキバキの腹筋を目指す人は少数派かもしれませんが、綺麗に引き締まったお腹を否定する方はいないと思います。

しかし「腹筋を割る」という考え方は間違いで、いわゆる腹筋は「腹直筋」という部位で、もともと割れているのです。腹筋が割れているように見えるのは、腹直筋周辺の皮下脂肪が減って、筋肉のカットが見えやすくなっている状態をいいます。

つまり、世間一般的なシックスパックの作り方というのは、

  1. 皮下脂肪を落として腹筋を見えやすくする
  2. 腹直筋の筋肉を大きくしてカットを見えやすくする

・・・という2点になります。

腹に電流を流してピクピクさせる通販番組などでおなじみのEMS関連の商品ではいつまで経っても腹筋は割れないと思います。お金をかけずに確実に腹筋を割る最短の方法は「痩せる」「筋肥大させる」の2点のみです。

それでは割れた腹筋、シックスパックを手にいれるための具体的な方法を書いていきたいと思います。

憧れのシックスパックを手にいれる方法

割れた腹筋、いわゆるシックスパックを手にいれるには前述した2つのポイントを意識してひたすら頑張るしかありません。

皮下脂肪を落として腹筋を見えやすくする

まず一番重要なのが「痩せる」ことです。

体脂肪率が高く、腹回りに脂肪が乗っている状態では腹筋は割れて見えません。

体脂肪率10%台前半〜10%を切るくらいまで痩せないと腹筋は見えてこないと言われているので、数値的にまだまだの方は、腹筋を鍛えつつ痩せるための取り組みを行う必要があります。

もしダイエットについての基礎知識をお持ちでない場合は、ダイエットのためのカロリー収支や脂肪を減らすために必要なカロリー消費などを知っておいたほうが効率的に痩せることができると思うので、以下の記事を参考にしてみてください。

参考:痩せるための基礎知識「カロリー収支」と「脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)」

腹直筋を肥大させてカットを見えやすくする

痩せれば腹筋が割れて見えると言われていますが、もしそれだけで良かったら世の中のガリガリ君はみんな見事なシックスパックを持っているということになります。でもガリガリの人って腹周りはスッキリしていますが、お腹はペッタンコですよね・・・。

あれって皮下脂肪は少ないけど腹直筋が発達していないため、筋肉がまったく目立っていない状態なんです。

せっかく頑張ってダイエットして体脂肪を減らしても、単に腹がペッタンコになっただけというのは悲しいものがありますので、ダイエットをしつつ腹筋トレーニングを行ってしっかり筋肥大させておくのがポイントです。

腹筋を割るためのトレーニング3選

深夜のテレビショッピングを見ていると、腹筋を鍛えたり腹を凹ませるための様々な器具が販売されていますが、腹筋を鍛えるだけであればそれほどお金はかかりません。

体ひとつでできるトレーニングから千円程度で買えるコスパの良い筋トレグッズまで、EMSやワンダーコアなど話題の腹筋トレーニング器具を買わずとも十分に鍛えることができます。

注意して欲しいのは、ただただ回数を追いかけるのではなく、正しいフォームでしっかり腹筋に負荷がかかっていることを確認しながらトレーニングを行うという点についてです。筋肉を大きくするには楽に何回もできるトレーニング方法で回数を追いかけるのではなく、キツく感じる負荷をかけながら「じっくり」「ゆっくり」行う必要があります。

クランチ

いわゆる腹筋です。

仰向けに寝そべった状態で動画のように足を段差に乗せて、手を胸の前で手を交差させた上体で、ゆっくりと上体を起こしていきます。この時に息を吐きながら体を起こしていくのがポイントです。

動画のクランチを見ていただくとよく見る腹筋方法よりも動きが少ないように見えますが、正しいフォームで行えばこの動作で腹筋にしっかり効きます。

クランチは腰に負担がかかりやすいので、腰に不安を抱えている人は無理をしないように気をつけましょう。

腹筋ローラー(アブローラー)

一般的なクランチでは腹筋への刺激が少なく、筋肉を大きくするという点においては効果的ではありません。より強い負荷を手軽にかけるためにおすすめなのが腹筋ローラーです。

腹筋ローラーはAmazonなどで千円程度で購入できる筋トレグッズで、非常に安価ながら効果は抜群とコスパが非常に高いことで有名です。膝をついた上体でも十分に腹筋を鍛えることができますし「立ちコロ」という立った上体から腹筋ローラーを行う方法をマスターすれば腹筋はバキバキに割ることでしょう。

腹筋ローラーについては別の記事で詳しく解説しているのでぜひ併せてご覧下さい。

参考:腹筋を鍛える最強の器具「腹筋ローラー(アブローラー)」の紹介と使い方

ドラゴンフラッグ


自宅にフラットベンチがある場合は、最強の腹筋トレと言われているドラゴンフラッグに挑戦してみてはいかがでしょうか。

個人的にはここまでやらなくても腹筋は他の種目で鍛えられると思っているので、どちらかというと一般人向けのパフォーマンス用のトレーニングという位置付けですね。

とはいえベンチに体を固定する腕力、下半身を支えるための腹筋を中心とした筋肉群の力は必須となるので、普段何もしていない人にはまずできないハードなトレーニングであることには間違いありません。

腹筋は毎日やってもいの?腹筋トレの頻度と回復について

腹筋は全身の筋肉の中では比較的小さい筋肉に分類されます。

小さい筋肉はトレーニングの頻度を高めてもさほど問題はありません。がっつり追い込むのであれば1日おきくらい、回数重視であれば毎日やってもいいでしょう。

ただ、トレーニング後の栄養補給と休息はしっかりとるように心がけましょう。

参考:筋トレは毎日やってもいいの?頻度と回数について解説します

参考:筋トレするなら絶対買おう!プロテインの効果と飲み方

腹筋のカタチは人それぞれ?綺麗に割れない人もいる

腹直筋はその人が生まれ持ったカタチをしているので、どれだけ鍛えてもそのカタチが強調されるだけで、形状が変わることはありません。したがってダイエットとトレーニングによって綺麗に割れた腹筋が現れる人もいれば、あまりかっこ良くない腹筋が現れる場合もあります。

こればかりは生まれ持ったものなので、腹筋が綺麗に割れていないからといってどうにかできるものではないようです。

まだ自分の腹筋に出会えていない人は「出会ってからのお楽しみ」ということで、まずは腹筋を割るためにダエイットとトレーニングを頑張りましょう。

夏までに腹筋を割りたい!自宅でできる効果の高い腹筋トレまとめ

以上、腹筋を割るために必要なことはすべて網羅できたのではないかと思います。

まずは「痩せる」ためのダイエットが重要であること、また痩せながら腹筋をしっかり鍛えて筋肉を肥大させること、この2点をしっかり行うことで腹筋は必ず割れます。というか割れているのが目立つようになります。

夏になってから「もっと前からやっておけばよかった」と後悔しないために、また急いで急仕上げしなくてもいいように、早い段階から少しずつトレーニングをしていくのがポイントです。

男性は割れた腹筋を、女性は引き締まったお腹周りを実現させるために、今からトレーニングを始めましょう。

もし腹筋トレーニングがなかなか続かず困っている方は、プロのトレーナーが在籍しているパーソナルトレーニングジム、またはプライベートジムなどを利用してみてはいかがでしょうか。

料金は高額ですが、そのぶん元を取ろうと必死に取り組むことができるかもしれません。

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