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ダイエット

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痩せるための基礎知識「カロリー収支」と「脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)」

更新日:

肥満とダイエットは私たち人間が常に頭を悩ませている問題のひとつです。

世の中には様々なダイエット方法が流行っては消えてを繰り返し、深夜のテレビショッピングなどでは次から次へと新しいダイエット用品が放映されています。そして思うように痩せられない人は、新しい情報に飛びついては継続できずに次の新たな手法や商品に飛びついて、無駄に時間とお金を浪費していきます。

私たち人間が痩せたり太ったりするのは摂取カロリーと消費カロリーの「カロリー収支」で決まります。消費カロリーより摂取カロリーが増えれば太りますし、その逆であれば痩せます。

この簡単な原則を理解せずにダイエットに挑むということは、巷に溢れるダイエット商法のカモにされるようなものです。闇雲にダイエットに挑戦して失敗し続けている方は、まず人間がどのようにして太ったり痩せたりしているかを理解する必要があります。

カロリーとは?

カロリーは人間が生きていくために必要なエネルギーの単位で、日常生活や運動などで消費し、毎日の食事や間食などで摂取しています。

普段の生活で用いられる単位は1カロリーの千倍のキロカロリー(kcal)で、私たちが1日に消費するカロリーや摂取する食品などに記載されているカロリーなどを表す際に使われています。

人間の体重はカロリー収支で変化する

私たち人間の体重はどのようにして変化しているのでしょうか?

私たちが日々の生活をすごすために必要なカロリーの量は人それぞれです。体が必要としている以上のカロリーを摂取すれば太りますし、その逆であれば体重は減っていきます。

計画的にダイエットを行うにはまず自分の1日の消費カロリーを知ることから始める必要があります。

基礎代謝を調べて1日に必要なカロリーを知ろう

基礎代謝とは人間が生命を維持するために体内で行なわれているさまざまな活動のために必要とされているエネルギー量を言います。

つまり1日寝たきりの状態で消費されるカロリーというわけです。この基礎代謝に加えて、1日の活動レベルに応じて変化する消費カロリーを合わせたものが1日の消費カロリーとなります。

日本人の基礎代謝基準値
性別 男性 女性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
1-2歳 61.0 11.9 730 59.7 11.0 660
3-5歳 54.8 16.7 920 52.2 16.0 840
6-7歳 44.3 23.0 1020 41.9 21.6 910
8-9歳 40.8 28.0 1140 38.3 27.2 1040
10-11歳 37.4 35.5 1330 34.8 35.7 1240
12-14歳 31.0 50.0 1550 29.6 45.6 1350
15-17歳 27.0 58.3 1570 25.3 50.0 1270
18-29歳 24.0 63.5 1520 23.6 50.0 1180
30-49歳 22.3 68.0 1520 21.7 52.7 1140
50-69歳 21.5 64.0 1380 20.7 53.2 1100
70歳以上 21.5 57.2 1230 20.7 49.7 1030

※e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」より引用

ダイエットはカロリー収支をマイナスにする行為

1日の消費カロリーを理解すれば話は簡単です。

自分が1日に必要としているカロリーよりもたくさんの量を摂取すれば太りますし、逆に摂取量を抑えれば痩せることになります。ダイエットというのは「摂取カロリー」-「消費カロリー」という簡単な引き算の答えを常にマイナスに保てばいいだけなのです。

脂肪を減らすための消費カロリーを考える

体重を減らすために必要なのはカロリー収支をマイナスにすればいいことは分かりました。

では、体重を減らすためにどのようなダイエット計画を立てれば良いのでしょうか?それには脂肪1kgを減らすためにどのくらいカロリーを削減すればいいのかを計算する必要があります。

体に蓄積された無駄な脂肪は1kg消費するために必要なエネルギーは約7,200kcalと言われています。

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質(あぶらの塊)ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。

TANITA 「カロリーとは」より引用

この原則を理解しておくことでダイエットを計画的に行うことができます。

5kgの脂肪を3ヶ月で落とすために必要な消費カロリーは?

例えば脂肪を5kgを3ヶ月で落としたいと考えた場合、どのようにダイエットを計画すれば良いでしょうか?

脂肪1kgを減らすためには7,200kcalのカロリーを抑えるか消費する必要があります。これを元に考えると、脂肪を5kg落とす場合は7,200kcal×5kg=36,000kcalとなり、1日に換算すると36,000kcal÷90日=400kcalとなります。

つまり3ヶ月で5kgの脂肪を落としたいと思ったら1日当たり400kcalを抑えるか運動などをして消費しなければならないと考えることができます。

ダイエットはただ単純に「痩せたい」と思うだけではなく、いつまでに何キロ痩せたいのかを考えた上で計画的に行うほうが成功する確率が高くなります。抑えるべきカロリーを数値化することで、目標達成のために何をすべきかが見えてきます。

ダイエットは時間をかけて健康的に!

いくら痩せたいからといって極度なカロリー制限は体を壊す原因になります。

健康的に痩せるためには食事制限だけのダイエットではなく、筋トレや有酸素運動を併用して筋肉の量を落とさないようにしなければなりません。何も運動せずに食事制限だけで痩せようとすると、筋肉の量が落ちてしまい基礎代謝が落ちてしまいます。

基礎代謝が落ちると1日の消費カロリーが減ってしまい、自動的にカロリー収支が増えてしまい「リバウンドしやすい体」になってしまいます。

筋トレを併用してリバウンドしづらい体を作りましょう

筋トレ

食事制限をしてただ痩せるだけでは体によくありません。

ダイエットは筋トレを併用することでリバウンドしづらい体になります。男性はたくましい体になりますし、女性はハリのある健康的な体になるので、筋トレは多かれ少なかれ食事制限と一緒に取り組むことをおすすめします。

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単純なカロリー収支ではなく栄養バランスを考えた食生活を考えましょう

食事

体重を減らすための基本的な考え方であるカロリー収支について書いてきましたが、カロリー収支だけを考えて食べ物のカロリーだけを追いかけてはいけません。人間には必要な栄養やビタミン・ミネラルなどがあるので、カロリー収支だけでなく栄養バランスを考慮した食生活を心がけましょう。

ダイエットは単に痩せるための手法として考えるのではなく「体を健康的な状態に戻す」ための生活週間の改善と認識して、少しずつ変化する自分の体を楽しみながら行いましょう。

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